Ceci est basé sur les livres « Guides des compléments alimentaires  pour sportifs  » DeFrederic Delavier & Michael Gundill , ainsi que sur le livre « Nutrition de la Force »de Julien Venesson .

Ce sont des connaissances apportées grace aux synthèses d’études confirmées indépendantes.

Nous nous basons également sur le lot de connaissances apporté par le site lanutrition.fr

INTÉRET DES VITAMINES:

Rare sont les personnes qui ne sont pas en déficit de telle(s) ou de telle(s) vitamine(s)  .

Ce manque de vitamines peut être source de troubles divers .

Les sportif a un besoin différent et parfois plus important que le sédentaire.

Cet apport passe  par les aliments d’abord mais aussi par les compléments alimentaires ( d’ailleurs privilégiez les choses simples; les multi-vitamines ne permettant pas des dosages à la carte)

 

 Les vitamines pour les sportifs : 

La vitamine A :

 

 

 

  • Elle joue un rôle dans la vision, la croissance des os et le système immunitaire. Une carrence en vitamine A peut entraîner une baisse de la testostérone.
  • AJR* : 800 µg



 

Les Sources à privilégier:

 

 

  • produits d’origine animale : viande, foie, poisson …
  • légumes riches en bêta-carotène : carotte, épinards, légumes de la famille des crucifères


Intérêt d’une supplémentation :

On retrouve des populations carencées en vitamine A presque exclusivement dans les pays en voie de développement.

 

Aucun interêt donc chez nous. Ne pas dépasser en supplément 1 000 EAR de rétinol (3 330 UI)

 

Les vitamines B :

 

 

 

  • Les vitamines B sont un groupe de huit vitamines. Les plus importantes pour les sportifs sont en particulier les vitamines B1 et B6. La vitamine B1 participe notamment à la transmission de l’influx nerveux et à la croissance. Quant à la vitamine B6, elle agit sur certains neurotransmetteurs et joue donc un rôle dans l’équilibre psychique.
  • AJR* :


  • Vitamine B3 : 18 mg
  • Vitamine B5 : 6 mg
  • Vitamine B6 : 2 mg
  • Vitamine B2 : 1,6 mg
  • Vitamine B1 : 1,4 mg
  • Vitamine B9 : 200 µg
  • vitamine B8 : 150 µg
  •  Vitamine B12 : 1 µg

 

Les sources à privilégier :

 

  • Pour la vitamine B1 : produits céréaliers entiers, légumineuse
  • Pour la vitamine B6 : poisson, viande de dinde et de poulet, pois chiches


Intérêt d’une supplémentation :

Le sportif consommant beaucoup de glucides va voir ses besoins en vitamine B1 augmentés. Il en est de même avec des apports élevés en protéines qui vont augmenter les besoins en vitamine B6. Une supplémentation en vitamine B12 peut-être également conseillée pour les sportifs végétariens et végétaliens.

Précautions:

Pour une personne en bonne santé , les vitamines B1,B2,B5 ,B, B12 seraient sans danger même à dose élevée

Attention: 

 

  • B3 :- Acide nicotinique : hors surveillance médicale ne pas dépasser 500 mg/j et  Nicotinamide : ne pas dépasser 1 000 mg/j hors surveillance médicale.
  • B6: ne pas consommer régulièrement plus de  60 mg/j pour une personne en bonne santé  et 10 mg/j pour une personne atteinte de maladie cardiovasculaire ou cérébrovasculaire.
  • B9 : ne pas dépasser :  1 mg/j pour une personne en bonne santé et 0,5 mg/j pour les personnes ayant subi un infarctus ou atteintes d’un cancert (Source :lanutrition.fr)



 

La vitamine C :

 

 

  • Antioxydant puissant, elle aide également à l’absorption du fer contenu dans les végétaux et participe à la santé des os et des cartilages.
  • AJR * : 80 mg

 

 

Les sources à privilégier :

 

  • légumes riches en vitamine C : poivron, betterave, légumes de la famille des crucifères
  • fruits riches en vitamine C : goyave, kiwi, orange, fraise


L’intérêt d’une supplémentation:

La pratique sportive est très souvent génératrice de radicaux libres, augmentant de fait les besoins en antioxydant.

Précautions:

 

  • Ne pas dépasser 2 g/j car cela pourrait favoriser l’apparition de calculs rénaux chez certaines personnes prédisposées.
  • Julien Venesson recommande 500 mg/j minimum

 

 

La vitamine D

Elle joue un rôle de soutien du système immunitaire, aide à la santé des dos et des dents en favorisant l’absorption du calcium par l’organisme. Selon certaines études, elle pourrait même améliorer les performances sportives.

Les sources à privilégier :

La principale source repose sur l’exposition au soleil et Les poissons gras.

L’intérêt d’une supplémentation:

La principale source de vitamine D étant le soleil, il y a de fortes chances de se trouver en carence de vitamine D durant l’hiver (environ 90% de la population). Au vu de tous les bénéfices apportés, une supplémentation est fortement conseillé durant les mois les moins ensoleillés de l’année.

Précautions:

Les doses supérieures à 10 000 UI/j ne sont pas conseillées sur une longue période. L’AJR* est de 400 UI en France . Les chercheurs recommandent 1000 UI / tranche de 15KG de poids corporel .Julien Venesson conseille de ne pas dépasser 8000 UI /j ; 4000 UI étant une dose sûre et suffisante . (Nutrition de la force)

La vitamine E

 

  • La vitamine E est surtout connu pour ses propriétés antioxydantes, protégeant ainsi les cellules immunitaires des radicaux libres
  • AJR*: 15 UI



 

Les sources à privilégier :

fruits à coques ,arachides, avocats

L’intérêt d’une supplémentation:

Grâce à son action antioxydante, elle protège toutes les membranes de nos cellules, y compris nos cellules musclaires.[/styled_box]

Précautions

 

  • La prise de 200 UI/j pourrait creer un risque d’accident cérébral et de mortalité.
  • Julien Venesson recommande 100 mg de gamma-tocophérol /cp au cours d’un repas
  • ne pas dépasser 1000 mg/j



 

 

La vitamine K

 

  • Elle intervient principalement dans le processus de coagulation du sang. Elle joue également un rôle étroit avec la vitamine D dans le métabolisme du calcium.
  • AJR * : 100 µg


Les sources à privilégier :

légumes verts et kiwis

L’intérêt d’une supplémentation:

La vitamine K se trouve facilement dans la nourriture et elle est également fabriquée par les bactéries de nos intestins. Le sportif en bonne santé complètera donc aisément ses besoins pour cette vitamine.

 

*AJR : APPORT JOURNALIER RECOMMANDE POUR UN ADULTE DE 70 KG