Ceci est basé sur les livres « Guides des compléments alimentaires  pour sportifs  » De Frederic Delavier & Michael Gundill , ainsi que sur le livre « Nutrition de la Force »de Julien Venesson .

Ce sont des connaissances apportées grace aux synthèses d’études confirmées indépendantes.

Nous nous basons également sur le lot de connaissances apporté par le site lanutrition.fr

 

 

Le calcium

 

  • Il est le constituant principal des os et des dents. C’est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme.
  • AJR* : 800 mg

 

Les sources à privilégier:

 

  • produits laitiers
  • fruits et légumes
  • eau minérale

 

Intêret d’une supplémentation:

Une alimentation équilibrée doit normalement subvenir aux besoins en calcium. Il semblerait qu’un taux bas de calcium soit plus souvent dû à une carence en vitamine D, ce qui causerait une mauvaise assimilation du calcium.

Le magnésium

 

  • La moitié du magnésium se trouvant dans notre organisme se situe dans les os, l’autre moitié se partageant entre les muscles, le foie et les tissus mous. Il joue un rôle bénéfique sur le plan cardiovasculaire et permet une meilleure récupération et de meilleurs performances au niveau sportif.
  • AJR*: 375 mg

 

Les sources à privilégier :

 

  • légumineuses
  • graines et noix
  • (à noter qu’il faut privilégier les aliments complets, le raffinage faisant baisser les taux de magnésium des aliments)

 

L’intérêt d’une supplémentation:

 

 

  • A moins de consommer beaucoup de produits complets, ils semblent difficiles de couvrir intégralement ses besoins en magnésium. D’après certaines études, 70% de la population aurait un apport trop faible en magnésium.
  • Cela peut se manifester par des crampes, fatigue , hypertension… Selon Julien Venesson

 

Le potassium

 

  • Assurant plusieurs fonctions vitales, il agit en collaboration avec le sodium dans l’équilibre acido-basique de l’organisme. Il joue un rôle dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire et cardio-vasculaire.
  • AJR*:  2000 mg

 

Les sources à privilégier :

 

  • légumes secs (haricots, lentilles..)
  • fruits et légumes
  • fruits secs (noix, amandes…)

 

L’intérêt d’une supplémentation:

D’après la plupart des études, un apport en suffisant est fréquent, sans parler toutefois de réel carence. Par contre, l’alimentation moderne tend à diminuer les apports de potassium au profit d’apport important en sodium. Il semble donc plus cohérent de réduire en premier lieu son apport de sodium avant d’envisager une supplémentation en potassium.

Précautions:

Ne pas dépasser 10 g / jour

 

Le sodium

 

  • Minéral essentiel, il agit sur le plan de l’équilibre acido-basique avec le potassium et permet également un bon fonctionnement du système neuro-musculaire.
  • AJR*: 5000 mg

 

Les sources à privilégier :

 

  • sel de table
  • fromage
  • charcuterie

 

L’intérêt d’une supplémentation:

 

 

  • Même si la carence en sodium peut exister, la grande majorité des gens le consomme en excès. L’intérêt d’une supplémentation est donc bien évidemment inutile voire même dangereuse.
  • Selon Julien Venesson, il peut être parfois utile pour couvrir les pertes , notamment dans les boissons de l’effort.

 

 

Le fer

 

  • Le fer est un minéral essentiel qui participe notamment au transport de l’oxygène dans l’organisme et à la fabrication de globules rouges.
  • AJR*: 14 mg

 

Les sources à privilégier :

 

  • viande rouge
  • abats
  • poissons

 

L’intérêt d’une supplémentation:

 

 

  • Le fer est un élément oxydant, une supplémentation peut donc s’avérer très néfaste pour la santé, d’autant que l’on constate très fréquemment des apports trop élevés rien qu’avec l’alimentation.
  • Evitez la vitamine C et le Fer pris ensemble : Effet Oxydant

 

Le zinc

 

  • Le zinc est un oligo-élément qui aide principalement au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.
  • AJR*: 10 mg

 

Les sources à privilégier :

 

 

  • huîtres
  • boeuf
  • germes de blé

 

L’intérêt d’une supplémentation:

Les efforts intenses ont tendance à augmenter les besoins en zinc. De plus, il contribuerait à élever le taux de testostérone et aider à la récupération pour les sportifs de force. Une supplémentation peut-être envisagé en cas de faible consommation de viande rouge et de poisson.

Le manganèse, le Chrome, le cuivre et le sélénium 

L’intérêt d’une supplémentation

 

 

  • Une supplémentation est rarement utile vu que les carences.
  • AJR*:
  • Fer : 14 mg
  • chrome : 40 µg
  • manganèse : 2 mg
  • cuivre: 1 mg
  • Sélénium : 55 µg


*AJR : APPORT JOURNALIER RECOMMANDE POUR UN ADULTE DE 70 KG

 

Le site Lanutrition.fr Ce site teste différents compléments multivitaminés. De ce fait, il déconseille systèmatiquement la présence de :

  • Fer cuivre
  • Calcium
  • manganèse   Qui seraient potentiellement problématiques.