Les glucides constituent la principale source d’énergie pour le sportif, que ce soit pendant la séance ou pour les actes du quotidien. Toutefois, selon leurs propriétés, il convient de les privilégier à certains moments spécifiques.

 

 La maltodextrine

La maltodextrine vient principalement de l’hydrolyse de l’amidon de maïs. L’IG de la maltodextrine est toujours très élevé. Son faible pouvoir sucrant, c’est à dire son goût très peu sucré, évite les ballonnements si pris  pendant un effort. De plus elle se digère assez bien.

Conseil d’utilisation : Bien qu’on la retrouve dans beaucoup de gainers en raison de son faible coût, il n’est pas vraiment conseillé de consommer de la maltodextrine du fait de son IG élevé. Elle constitue en revanche, mélangée à de l’eau, une parfaite boisson pour l’effort du fait de son goût neutre et de sa bonne digestibilité, combinés à un IG haut.

Selon La Nutrition de la Force de Julien Venesson, il faut compter environ 50g de maltodextrine par heure d’effort mélangée à de l’eau à une hauteur maximal de 7% (une concentration plus élevée pourrait provoquer des troubles digestifs) .

 Le Dextrose

Le dextrose possède également un IG élevé et une bonne digestibilité, mais a un fort pouvoir sucrant, ce qui peut être gênant lors d’efforts intenses.

Conseil d’utilisation : Comme nous l’avons vu avec la maltodextrine, les glucides à IG élevé ne présent pas d’intérêt en dehors de l’entraînement, bien au contraire. Le dextrose est donc à privilégier pendant l’entraînement mais son fort pouvoir sucrant peut-être incommodant lors d’efforts intenses.

 

 

Le Waxy

  Le waxy (appelé aussi waxy maize ou amidon de maïs cireux) est un amidon provenant du maïs. Il se digère encore plus rapidement que la maltodextrine et possède un Ig équivalent. Il a un faible pouvoir sucrant, mais possède un goût qui peut incommoder certaines personnes.

Conseil d’utilisation :Ils sont sensiblement les mêmes que les conseils pour la maltodextrine, à savoir pendant l’entraînement dans des proportions similaires.

 

 

Les flocons d’avoine et d’orge en poudre

 Contrairement aux glucides précédents la poudre d’avoine ou d’orge possède un IG bas. La réduction en poudre, outre son côté pratique pour être consommée en déplacement, permet d’augmenter la digestibilité tout en gardant les qualités nutritionnelles de ces céréales.

Conseil d’utilisation : Du fait de son ig faible, consommer de la poudre d’avoine/orge ne présente aucun intérêt pendant l’entraînement. Par contre il constitue une excellente collation afin de compléter ses apports caloriques.

IG : Index Glycémique: 

Définition: 

 

L’index glycémique permet de classifier les éléments selon leur propension à élever le taux de sucre dans le sang plus ou moins rapidement.

Les aliments se voient attribués un chiffre entre 0 et 100 selon leur impact. L’indice 100 étant l’index glycémique du glucose pur.

 

Plus l’aliment à un indice élevé, plus vite il va créer un fort pic de glycémie assez important qui va chuter également de manière rapide.

Au contraire, un aliment à indice glycémique bas va créer un pic modéré qui va s’élever assez lentement et se maintenir avant de retomber.

IG1

 

 

Les aliments sont classés en trois catégories selon leur indice glycémique :

 

 

 

  • aliments ayant un faible IG : IG inférieur à 55
  • aliments ayant un IG modéré : IG entre 55 et 70
  • aliments ayant un IG élevé : IG supérieur à 70

 

 

 

L’index glycémique et le sportif :

 

Les sucres rapides ou les sucres lents :

 

Il était courant, et d’ailleurs on peut encore l’entendre parfois, que le sportif devait consommer des glucides lents ou rapides,déterminé par la structure chimique, suivant le type d’effort et le moment de la journée. Ce concept est totalement dépassé et non-fondé.

Les aliments à IG bas en priorité :

Comme écrit précédemment, un aliment à IG élevé augmente brusquement et fortement le taux de sucre sanguin. En réponse, le pancréas sécrète une grande quantité d’insuline, provoquant un pic qui favorise la prise de masse graisseuse, spécialement au niveau de la taille dû au fort taux d’insuline. De plus le pic d’insuline chute aussi rapidement qu’il a augmenté, pouvant provoquer une hypoglycémie plus ou moins forte, pouvant entraîner coup de fatigue ou encore fringale.

 

Au contraire, les aliments à indice glycémique bas maintenant un taux de sucre plutôt stable et bas, les bénéfices sont nombreux :

 

 

  • une sollicitation moindre du pancréas en évitant les pics d’insuline
  • une meilleure répartition graisseuse
  • une glycémie stable évite les coups de fatigue et donc améliore les performances physiques et intellectuelles

 

 

 

Les aliments à IG élevés à bannir? 

 

Au vu des effets des aliments à IG élevés, on pourrait penser que le mieux est de les bannir. Or pour le sportif, il devient intéressant de consommer des aliments à IG élevés.

 

Avant l’entraînement :

ils peuvent donner un coup de fouet en élevant le taux fortement le taux d’insuline, spécialement au régime

 

Pendant l’entraînement :

 

 

  • un des principaux avantages est de réduire le pic de cortisol (hormone catabolisante) dû aux efforts intenses
  • le corps dispose d’un carburant facilement disponible, réduisant l’utilisation du glycogène pendant l’effort



Les aliments à IG modérés :

 

Ni à bannir, ni à privilégier, ils peuvent être consommés avec modération. Suivant la phase de régime, ils pourront être plus ou moins introduits dans la diète du sportif.